1: KLATKA + TRICEPS KLATKA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 8s10p 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5s10p 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 5s8p TRICEPS: 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 5s10p 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" CIĘŻARKU W SIADZIE: 5s14p 2: BARKI + [...]
[...] 12,10,8,8 2.Wspięcia na palce 4 serie po 15 powtórzeń WTOREK przerwa Środa Plecy 1.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 12,10,8,8 2.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie progresja-12,10,8,6 3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 8 (zmęczyć mięśnie) Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8 [...]
Klatka + barki - wyciskaie sztangi na lawce poziomej 12/10/8/6 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10/8/6 - rozpietki na skosie ujemnym 12/10/8 - rozpietki na skosie dodatnim 12/10/8 - wyciskanie sztangi sprzed glowy 12/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10 - unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x10 - szrugsy 4x10 plecy - [...]
[...] stojąc –młoty 2x8-10 Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x 10-15 3. Sobota: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x 8-10 Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie/wiosłowanie 3x 8-10 Klata: Pompki na poręczach 3x 8-10 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 8-10 Tric: Wyciskanie w wąskim uchwycie 2x8-10 Bic: Uginanie ramion ze sztangą [...]
Witam, Mam pytanie - zastanawiam się nad wyborem metody treningowej. Mam do dyspozycji hantle, ekspander i drążek. Który trening przyniósłby mi lepsze efekty, Proteo System czy moja własna przeróbka treningu Mawashiego (którą już sprawdzano na forum, ta przeróbka poniżej). Czy Proteo System naprawdę jest taki dobry jak się go opisuje? Poniedziałek [...]
Witam, ulozylem sobie trening na mase, zdaje sobie sprawe ze pewnie jest on do bani ale z tego co czytalem wybralem sobie cwiczenia ktore mnie interesuja i ulozylem plan. Prosze o podpowiedz ile mam robic seri i powtorzen(bo kompletnie niewiem ile...) i jakie ewentualnie zmiany wprowadzic. Jestem poczatkujacy do tej pory robilem co 2 dni cwiczenia [...]
Witam, Jestem po 8 tygodniach wykonywania planu (niżej zapodam), wczoraj w trakcie treningu na klatę zacząłem odczuwać straszliwy ból przedramienia. Generalnie boli mnie przy większym naprężeniu mięśni- w codziennych czynnościach nie czuje bólu. Kolega z forum polecił mi na 2 tygodnie przerwać ćwiczenia. W związku z tym postanowiłem też, że za 2 [...]
Chciałbym wam przedstawić plan treningowy którym ćwiczyłem 1 rok lecz nikt mi go nie sprawdził. Opierałem go na czytaniu różnych forów i wypowiedzi ludzi doświadczonych. Jeśli coś nie jest tak proszę o poradę. Efektem tego planu było nabranie masy z 61kg do 75kg lecz moim celem jest 85kg, a waga się zatrzymała. Poniedziałek ( klata + biceps) [...]
Witam chciałem abyście ocenili mój plan który mam zamiar wykonywać na masie. Mój staz to rok do tej pory miałem plan z super seriami a wiec klata z plecami , bicek z trickiem i barki , nóg nie robiłem wiem błąd. Zrobiłem nowy plan i chciałem usłyszeń opini doświadczonych osób i w razie czego drobnych korekt. Poniedziałek (Klata , Triceps, Barki) [...]
Mój plan do oceny ! Cel: masa. Dzień 1 Klatka: Wycisk sztangi na ławce płaskiej 4x 12 10 10 8 Wycisk hantli/sztangi? ławka skośna 3x 10 Rozpiętki 3x 10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 4x 10 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 10 Wyciąg górny, chwyt skośny lub prosty 4x 10 Prostowanie ramion na wyciągu [...]
Witam wszystkich, Jest to mój pierwszy, samodzielnie ułożony split. Ułożyłem go opierając się na tutorialach kolegów. Moim celem jest zrobienie masy. Jestem po miesięcznym FBW, chcę przejść na split. Ćwiczę w siłowni domowej, więc mam ograniczony dostęp do sprzętu. Sprzęt jakim dysponuje to: Ławeczka + rozpiętki + modlitewnik, sztanga, hantelki, [...]
[...] na drążku do karku z dodatkowym obciążeniem, drążek trzymamy szerokim nachwytem ( 4 serie po 10 powtórzeń ) stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym ( 3 serie po 10 powtórzeń ) siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt [...]
Witam! To na początek trochę wstępu: Wiek 17lat Waga 73kg Wzrost 190cm Cel do osiągnięcia: Rzeźba i ogólna dobra kondycja Staż: zdarzały się krótkie epizody na siłce u kolegi po 1-2 miesiące Aktywność fizyczna: w szkole nie omijam lekcji W-F a poza szkołą to piłka nożna 3-4 razy w tygodniu Więc teraz pytanie: Od tego poniedziałku chcę wziąć się [...]
Siema :) Odrazu zaznaczam ze nie nóg nie wkleiłem specjalnie gdyz trenuje piłke nożną i po treningu piłkarskim (3x w tygodniu) nie dam rady robić nóg są one zbyt juz "zajechane". Wydaje mi sie ze plecy mam zle ułozone ... Staż: pol roku Pon. Klata, Triceps Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 10 10 8 8 Wyciskanie sztangi na skosie 10 10 8 8 [...]
[...] - 2s Przedramię: - Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i uginanie ramion ze sztangą nachwytem - po 2s B: Nogi: - martwy ciąg na prostych nogach - 3s Plecy: - wiosłowanie sztangą - 3s Klatka: - wyciskanie sztangi, skos w górę - 3s Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 2s Triceps: - wyciskanie francuskie siedząc [...]
Witam. Chciałbym poddać do oceny ułożony przeze mnie plan treningowy. Mile widziane jakieś poprawki, sugestie. Coś o sobie może: mam 19lat, na siłowni można powiedzieć ćwiczę od kilku lat, lecz zawsze były to okresy pół roku do roku, po czym następowały przerwy, nie raz na miesiąc-dwa a nawet i trzy. Ważę około 78kg, przy wzroście 185cm. Przede [...]
Witam. znalazłem na forum trening masowy, na podstawie trenuje 2 tygodnie. Niestety nie czyje, żeby moj trening byl wystarczajaco ciezki ( nie czuje tzw pompy w miesniach ) obciazenie dobralem tak na 60/70% maxymalnego ciezaru. a wyglada on tak : Poniedzialek -wyciskanie sztangi na lekkim skosie 3x 8-10p -wyciskanie hantli na lawce plaskiej 3x [...]
Poniedziałek: Klatka, brzuch 1.Rozpętki na skosie 2. Wyciskanie hantli na skosie 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Pompki na poręczach 5. Unoszenia nóg w zwisie 6. Brzuszki Wtorek: Plecy, przedramiona 1. Podciąganie na drążku 2. Wiosłowanie sztangą 3. Martwy ciąg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 5. Ściąganie drążka górnego w [...]
Poniedziałek: Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki, podnoszenie sztangielek na boki w opadzie (superseria) - 3 serie po 5 i 10x - Wyciskanie sztangielek, podnoszenie sztangielek do przodu (superseria) - 3 serie po 15 i 10x Nogi: - Hak przysiady, syzyfki (superseria) - 3 serie po 5 i 10x Spięcia na palcach, przysiady wykroczne (superseria) - 3 [...]
[...] za głowę 3x12 Przedramiona: - zwijanie nadgarstków podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 WTOREK: Plecy: - podciąganie na drążku 4x MAX powtórzeń - wiosłowanie półsztangą 12/14/16 - Dzień dobry 4x 16powtórzeń seria łączona: - wiosłowanie sztangielkami 12/14/16 ŁYDKI: - wspięcia z talerzami na kolanach 16/14/12/10 - [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
